カテゴリー: 短期間ダイエット

ファスティングで短期ダイエットは可能?

ファスティングといえば断食を意味しますが、ダイエットにおけるファスティングは1日の最低限の栄養を摂りながら行うプチ断食が主流。

最低限の栄養素だけで過ごすことによって内臓を休め、体内に溜まる毒素を排出するデトックス効果も期待できるといいます。

便秘や肌荒れが改善して、それまであった体調不良がなくなった・・・なんて痩せるだけでなく嬉しい効果をもたらすことで人気を博しています。

けれど、短期ダイエットとしてファスティングを取り入れるのはどうなのでしょう?

ファスティングは短期ダイエットに最適

ダイエットにおいて「ファスティングダイエット」というジャンルが確立しているように、ファスティングは短期ダイエットにぴったり。

ファスティングダイエットとは、ファスティング期間だけ断食すればOKという簡単なものではありません。まずは正しい知識を身につけて、安全に行わなければリバウンドによって今以上に太ってしまう可能性もあるんですよ。

まず、ファスティング期間は1日でもOK。慣れた人だと5〜6日間続けられる人もいますが、初心者は無理をせず慣れることが始めるのが鉄則です。

ファスティング期間中は、水と最低限の栄養が摂れるもの以外は口にしてはいけません。。水以外にもノンカフェインであれば、麦茶やはと麦茶などのお茶もOK。

栄養が摂れるものとしては、プロテインや野菜ジュースを代用する人も多いですが、短期間で集中的に痩せたいのであれば、酵素ドリンクがおすすめ。

酵素ドリンクに豊富に含まれる酵素は、飲むことで代謝を活性化させ太りにくい体質作りを促します。さらに、腸内環境を整える働きがあるので、デトックス効果のあるファスティングとの相乗効果が期待できますよ。

短期ダイエットでファスティングするときの注意点

ファスティングはファスティング期間が終わればダイエット終了というわけではありません。

ファスティング期間の前後には、準備期間・回復期間と呼ばれる慣らし期間を設けます。ファスティング期間と同じだけあるのと理想的。

普段通りの食事からいきなりファスティングを開始してしまうと、体もついていけず不調を起こすことがあるので、準備期間は刺激の少ない優しい食事を心がけましょう。

ファスティング後の回復期間はさらなる注意が必要になります。最初の回復食におすすめなのが、おかゆの上澄みである重湯。赤ちゃんが口にする最初の離乳食としても有名な重湯は、トロトロしていて食感など無いに等しいですが、ファスティング後の体にもっとも最適な食事といえます。

回復食2日目に、ようやくおかゆやお味噌汁を食べることができます。3日目には少し食感の残るおかゆ・味噌汁・野菜の煮物というように徐々に普通食に戻していきます。

最低限の栄養を摂っているとはいっても体が飢えている状態なので、いきなり高カロリーなものを食べてしまうと、普段以上のカロリーを吸収してしまって、あっという間にリバウンドしてしまうのです。

ファスティングダイエットに失敗した人の多くが、この回復食で挫折すると言われています。でもここを乗り切ればマイナス5kgも夢ではありませんよ!

短期間で痩せるならどんな筋トレメニューがおすすめ?

短期間で痩せたいなら体を動かして脂肪を燃焼してしまうのもひとつの手。ただ動かすだけでなく筋肉を鍛えてあげることで、体についた脂肪も燃焼しやすくなりますよ。

短期間でも効果のある筋トレをいくつかご紹介していきますね。

気になる下腹部にはインナーマッスルが効果的

筋トレというと腹筋や背筋などであからさまに鍛えてますっていうのを想像しがちです。ですが今回ご紹介するのはこういった表面のアウターマッスルではなく内部にあるインナーマッスルの筋トレです。

インナーマッスルは普段の生活ではなかなか鍛える機会のない筋肉。つまり、それだけ贅肉のつきやすい部位でもあるのです。

そのため、インナーマッスルを鍛えるとそれだけ効果も大きく現れやすいと言われています。なかでもおすすめの筋トレはドローイン。

胸式呼吸をイメージするとわかりやすいのですが、2〜3秒大きく深く息を吸い息を吐き出しながらお腹と背中がくっつくくらい凹ませます。呼吸は続けながらもお腹を凹ませた状態は20秒ほど維持するというもの。

1日10回ほど行うこと。このドローインによって腹横筋が鍛えられるので、ウエストが細くなりくびれを作ることができます。また、姿勢も整うので腰痛・猫背・ぽっこりお腹にも効果あり。

特別の道具も必要なく、いつもでどんな場面でもこっそり鍛えることができるのが特徴です。

ウエストをひねるストレッチもおすすめ。サイドブリッジやサイドクランチが適しています。

ひねることによって腹斜筋を鍛え、メリハリのあるボディラインを作ることができますよ。さらに、ひねりによって歪んだ骨盤を正しs、内臓の位置を整えて代謝を上げてくれるので冷え性が改善することも。

自分でやるのが難しいという人にはフラフープを利用するのもいいでしょう。落とさないように自然と腰を動かすので、人によってはストレッチより楽に感じるかもしれませんね。

フラフープはホームセンターなどで比較的容易に入手できるアイテムです。フラフープは下腹部だけでなく、足に踏ん張りを利かせるので脚やせ効果も期待できるかも。

筋トレに見合った食事改善も大切

以上の筋トレをいくら頑張っても、その分、食事量を多くしてしまってはあまり意味がありません。

比較的低カロリーで栄養豊富な食生活を心がけましょう。炭水化物は少なめにして良質なタンパク質を多く取り入れましょう。

良質なタンパク質といえば大豆製品がおすすめです。納豆・枝豆・豆腐・きな粉など、私たちの生活には馴染みの多い食品ばかりですよね。

ほかにはササミ肉・卵・ブロッコリーなども筋トレには良い働きをもたらしてくれる食品ですので、意識的に取り入れていきましょう。

最後に、筋トレを効果的にさせたいのなら空腹時に行うこと。あえて空腹時に行うことと胃が空っぽなので、体に蓄えた脂肪を燃焼し始めますし、その後の食事の食べ過ぎを防ぐ働きもあります。

食事をした後だと、急な筋トレに胃がびっくりして吐き戻してしまうこともあるので、注意してくださいね。

糖質制限ダイエットとは?その内容と注意点

手軽にカロリーカットすることができる糖質制限ダイエットが注目を集めています。

糖質は甘いものや炭水化物に多く含まれており、高カロリーで体に吸収しやすいという特徴があるため摂取しすぎるとあっという間にエネルギーとなり余分な分が脂肪になってしまいます。

脳の機能をアップさせたり運動のパフォーマンスをアップさせたりするための栄養補給としては必要不可欠なものですが、過剰摂取は体に様々な悪影響を及ぼします。

血糖値の上昇による糖尿病や肥満がそれにあたります。ですので、糖質の摂取を制限してカロリーカットすることでダイエットに役立てることができます。

糖質制限ダイエットに取り組む際の注意点

糖質制限ダイエットの内容についてですが、甘いものや炭水化物などの糖質をたくさん含む食べ物の摂取を制限して、野菜や果物や肉類や魚介類や大豆製品や乳製品や卵や海藻類などの食べ物で栄養を補給するというものです。

甘いものや炭水化物を控えることで血糖値の急激な上昇を抑えることができ、脂肪に変換しやすい糖質を制限して効果的なダイエットに結び付けます。

注意点としては、低血糖に陥らないように気をつけるということです。食事と食事の間が空いてしまったり朝食を抜いてしまったりすると血糖値が極端に下がってしまって低血糖となることがあります。

低血糖の状態が続くと、痙攣、頻脈、発汗、集中力の低下、眠気、頭痛、動悸などの症状があらわれることがあります。このような症状があらわれた場合は直ちに病院を受診してきちんとした検査や治療を受ける必要があります。

そうならないように気をつけるべきことは、1日3食~5食程度の食事を規則正しく摂取するということ、朝食はしっかりと摂取すること、食事と食事の間が空いてしまったときは飴を舐めたり飲み物を飲んだりして血糖値を極端に下げないということです。

血糖値に対する意識を高く持って糖質制限をするということが注意点となります。

食べる順番を変えることでも一定のダイエット効果が期待できる

しかし、甘いものや炭水化物が大好物であるという人にとって糖質制限はとてもつらいものです。そんな人におすすめなのが、食事における食べる順番を意識して血糖値の急激な上昇を抑制するという方法です。

甘いものや炭水化物を食べる前に、野菜や果物や大豆製品や海藻類などの食物繊維を豊富に含む食べ物を食べておくと、糖質の吸収を緩やかにさせることができます。

積極的に取り組んでカロリーカットに役立てましょう。そして、運動も重要になります。

血糖値の上昇は食後30分がピークとなります。ですので、そのタイミングを狙って体を動かすことで血糖値を下げることができます。

内容や注意点をきちんと把握して効果的に糖質制限ダイエットを行いましょう。

有酸素運動と食事制限ダイエットならどっちが効果的?

有酸素運動は体脂肪を燃焼することができる運動で、ウォーキングや自転車こぎ、スイミングなどがあります。ダイエットだけでなく、健康にも良いとされ、多くの方が行っています。

筋トレである無酸素運動と違い、筋肉にあまり負担をかけないので運動不足を解消するには有酸素運動の方が適しています。また、有酸素運動を行うことで、血液中のエネルギーも消費するので、血管がふくらみ、多くの血液を流すことができ、血管を硬くするのを防止してくれます。

効果的に脂肪を燃焼させるにはどうしたらいい?

効果的に脂肪を燃焼させるには20分以上、運動を持続させる必要があります。20分後に脂肪部分が燃焼を開始するので、ダイエット目的である場合は、最低でも30分は運動を続けるようにしましょう。

食事制限はいろいろな方法がありますが、炭水化物を抜いたり、1回の量を減らしたり、1食抜いたりという方法が多く使われます。摂取カロリーが減るため体重をいち早く落とすことができます。

また、胃が小さくなるので次第に食べる量が減っていきます。

ただし、食事制限は食欲を抑えないと体重を落とすことはできないので、リバウンドしてしまうことがありますし、栄養が偏ったためにホルモンのバランスが乱れやすくなってしまいます。

早く結果を出すなら食事制限に軍配があがるが...

有酸素運動と食事制限ダイエットの場合、早く効果を出すならば、食事制限の方が体重が落ち、痩せることができます。

有酸素運動は摂取カロリーを消費することができますが、運動以上に食べ物を食べているといつまでも摂取カロリーの方が多くなり、なかなか体重を落とすことができないためです。

食事制限のみを行うと、必要な筋肉も落ちてしまうことがあります。筋肉は脂肪を燃やすために必要なものですので、適した筋肉がついていないとダイエットは成功しません。

また、無理に食事の制限を行ってしまうと、体の中で危険と判断し一生懸命脂肪を蓄えようとしてしまいます。体重は落ちても脂肪は落ちないのはこういったことが原因となっています。

効果的にダイエットをするには食事の制限と、運動の両方を取り入れると良いでしょう。1日3食、野菜を中心とした食生活にしてみます。

野菜は食物繊維やいろいろなビタミン類が含まれているので、健康的に痩せることができます。また、朝や夕方の涼しい時間にウォーキングすることを心がけます。

脂肪が燃焼しやすくなるだけでなく、外の空気を吸うことによってストレスが解消され、気持ちもリフレッシュすることができます。